Menopausa: gli errori da non fare a tavola

a menopausa è un cambiamento a dir poco importante per la vita di una donna. Il calo degli estrogeni porta, tra i vari effetti, a un rallentamento del metabolismo e a un incremento del peso corporeo. Essenziale è ovviamente fare attenzione a quello che si mangia e a non commettere alcuni errori. Quali di preciso? Vediamoli assieme nelle prossime righe!

Nessun cambiamento dell’apporto calorico

Molte donne in menopausa sottovalutano l‘importanza di ridurre l’apporto calorico. Si tratta di un grave errore in quanto, con il calo di estrogeni, si riduce anche l’efficienza del metabolismo basale, con conseguenze concrete sul peso corporeo.

Necessario è quindi, mantenendo una vita attiva, ridurre l’entità calorica delle porzioni che si portano in tavola. Un altro errore a tavola che spesso le donne in menopausa commettono riguarda l’inconsapevolezza in merito al fatto che, quando inizia la suddetta fase della vita, l’organismo non è più in grado come in passato di ossidare i lipidi.

La qualità dei nutrienti fa la differenza anche per un altro motivo: in menopausa, si tende ad essere maggiormente a rischio di insulino resistenza. Se si ignorano questi aspetti, il rischio peggiore non è legato solo all’aumento di peso, ma anche all’incremento del grasso viscerale, un tessuto ricco di citochine infiammatorie nonché un pericolo per la salute del cuore.

Sottovalutare l’importanza delle proteine

Un altro passo falso grave a tavola per le donne in menopausa è la sottovalutazione dell’importanza delle proteine. Fare attenzione alla quantità di questi nutrienti è fondamentale in quanto, nel passaggio dalla perimenopausa alla menopausa, i muscoli sono interessati da un fenomeno noto come resistenza anabolica.

Per sintetizzare proteine, hanno quindi bisogno di un apporto di questi nutrienti decisamente più alto rispetto a quello raccomandato alle donne che attraversano la fase fertile della vita. Se non si prende in considerazione questo aspetto, il rischio è quello di andare incontro a una perdita ancora più drastica della massa muscolare.

Le proteine, inoltre, sono preziose per prevenire i picchi glicemici. Le quantità standard consigliate in menopausa sono comprese tra 1 e 1,2 grammi quotidiani per kg di peso corporeo (ricordiamo che si tratta di range generali e che, per avere le idee chiare sull’apporto ideale per la propria situazione, è opportuno rivolgersi a un dietologo esperto). Anche in questo caso, oltre alla quantità conta pure la qualità. Fra le varie fonti di proteine, i legumi hanno un ruolo particolarmente rilevante.

Come si può leggere sulle pagine di Vediamocichiara, il magazine dalla parte delle donne che, in pochi anni, si è distinto online come punto di riferimento di qualità per le donne che vogliono affrontare la menopausa in salute, i legumi sono un alimento che favorisce la sazietà, che aiuta a prevenire i picchi glicemici e a tenere sotto controllo i livelli di colesterolo LDL, nonché la sua ossidazione.

Restrizioni caloriche eccessive

Pure le restrizioni caloriche eccessive sono da evitare in menopausa (molte donne, preoccupate delle conseguenze del cambiamento ormonale, le mettono in atto). Quando ciò accade, l’organismo entra in una situazione di allarme e iniziano a salire i livelli di cortisolo. Ciò comporta, a causa dell’assetto ormonale che caratterizza il corpo della donna in menopausa, un incremento dei livelli di grasso viscerale, con tutti i rischi che abbiamo ricordato nelle righe precedenti.

Le restrizioni caloriche drastiche, inoltre, comportano una riduzione ulteriore dell’efficienza del metabolismo basale, che in menopausa è sinonimo di recupero del peso con interessi esponenziali. L’approccio giusto prevede il fatto di mettere nel piatto alimenti ad alta densità nutrizionale, dal salmone, alle verdure a foglia verde, fino all’avocado e alla quinoa. Sono sazianti, ricchi di nutrienti e non espongono al rischio di lasciarsi prendere la mano con le calorie.